Hirdetés — ez a cikk partnerlinket tartalmaz
Magyarország · medencefenék
Nokarella
A köhögéskor, nevetéskor vagy emeléskor jelentkező vizeletcsöpögés sok nőt érint. Itt olyan szokásokat találsz, amelyek segíthetnek, azt, hogy mi kerüljön a tányérra (részletes receptekkel), valamint egy összecsukható pilates reformert az otthoni törzserősítéshez.
Tovább olvasomNap mint nap
A medencefenék-gyakorlatok támogathatják a kontrollt, de csak helyes technikával: kilégzésre összehúzni és felfelé emelni, nem lefelé nyomni, és nem visszatartani a levegőt. Egy gyógytornász egyetlen alkalommal ellenőrizni tudja.
A túl kevés folyadék töményíti a vizeletet és irritálhatja a hólyagot; a sok folyadék egyszerre pedig fokozza a vizelési ingert. Jobb kisebb adagokban inni egész nap, délután pedig kevesebb kávét, erős teát és alkoholt.
Egy meleg fürdő vagy egy termálfürdős este segít ellazulni – a feszült has és csípő a medencefenék munkáját is nehezíti. Az eredmények egyénenként eltérnek: az októl és a rendszerességtől függenek.
A tányéron
Egyetlen étel sem „gyógyítja meg” a vizeletinkontinenciát, de az étrend három dologra hat, amelyek naponta terhelik a medencefeneket: a székrekedésre, a testsúlyra és a hólyag irritációjára. Ha ezekre figyelsz, egyszerűen támogatod az izmok munkáját.
A székrekedés miatti erőlködés újra és újra terheli a medencefeneket. Az EFSA napi kb. 25 g rostot javasol; a hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák elegendő folyadékkal puhábbá teszik a székletet.
A túlsúly növeli a hasüregi nyomást. A PRIDE-vizsgálatban (UCSF, NEJM 2009) a túlsúlyos nők, akik testsúlyuk kb. 8%-át leadták, 47%-kal kevesebb inkontinencia-epizódot tapasztaltak, szemben a kontrollcsoport 28%-ával.
A Kaiser Permanente azt javasolja, figyeld meg a koffein, az alkohol, a szénsavas italok, a csípős ételek és a citrusfélék hatását – egyeseknél irritálják a hólyagot. Egyszerre csak egyet csökkents. És ne igyál kevesebbet: nőknek általában kb. 2 liter folyadék naponta ajánlott.
Negyven felett az izomtömeg természetes módon csökken. Ha a fehérjét elosztod az étkezések között (tejtermékek, tojás, hal, hüvelyesek), az segít megtartani az izmokat edzés közben.
01 · Gabona
A régi magyar konyha alapanyaga, ma kissé elfeledve. Béta-glükánt – oldható rostot – tartalmaz, amely a bélben gélt képez és puhítja a székletet. Így kevesebb erőlködés kell a mosdóban, ami ismétlődően terhelné a medencefenéket.
Recept · Gombás gyöngyárpa rizottó módra 2 adag · 45 perc
02 · Zöldség
Ősszel és télen a piacok sztárja. Béta-karotint, rostot és sok vizet tartalmaz kevés kalóriával – jól lakat, és segít megtartani a stabil testsúlyt, ami kisebb nyomást jelent a medencefenékre.
Recept · Sült sütőtök joghurtos-diós öntettel 2 adag · 45 perc
03 · Zöldség
Olcsó, egész évben kapható, és sok rostot ad. Ha puffaszt, kezdd kisebb adaggal, és főzd vagy párold. Levesként a folyadékbevitelt is segíti – egyenletesen elosztva, nem egyszerre sokat.
Recept · Könnyű káposzta-zöldségleves 4 adag · 40 perc
04 · Olajos magvak
Egy marék (kb. 25 g) dió jó nassolnivaló: rostot, magnéziumot és növényi omega-3 zsírsavat ad. Igyál mellé vizet – a rostnak folyadékra van szüksége, hogy jól működjön.
Recept · Zabkása dióval és almával 1 adag · 10 perc
05 · Zöldség
A magyar konyha alapja. A pirosban különösen sok a C-vitamin, és rostot is ad. Ha nálad a csípős ételek irritálják a hólyagot, maradj az édes paprikánál – nyersen, salátában vagy töltve.
Recept · Töltött paprika gyöngyárpával és túróval 2 adag · 45 perc
A tápértékek hozzávetőlegesek (USDA, európai tápanyagtáblázatok). Vesebetegség, véralvadásgátló szedése vagy speciális diéta esetén előbb beszélj orvosoddal vagy dietetikusoddal.
Az eszköz
Összecsukható edzőpad két csúszó talplappal, gumikötelekkel és fogantyúkkal: a stúdiós reformer gyakorlatait kicsiben hozza el otthonra. A pilates kontrollált módon dolgoztatja meg a haránt hasizmot, a farizmokat és a törzs mély izmait – azokat, amelyek együttműködnek a medencefenékkel –, mindig a légzéssel összehangolva.
Térdelve, fekve vagy állva használható. Ugrálás és ütések nélkül. Otthoni edzést támogató eszköz – nem kezelés.
Termékfotók: Decathlon / 4FIZJO
Kezdd gumikötelek nélkül vagy a legkönnyebb ellenállással, 8–10 lassú ismétléses sorozatokkal. A medencefeneket kilégzésre aktiváld, ne tartsd vissza a levegőt, és ne told ki a hasad. Ha fájdalmat, hüvelyi nyomásérzést vagy csöpögést tapasztalsz, hagyd abba.
Sem a reformer, sem bármilyen étel nem „gyógyítja meg” a vizeletcsöpögést. A lehetséges hatás az októl, a technikától és a rendszerességtől függ.
Terhesség, szülés utáni időszak, has- vagy kismedencei műtét, egyenes hasizom szétválása, kismedencei szervsüllyedés, sérv vagy hátfájás esetén előbb beszélj orvosoddal vagy gyógytornászoddal.
Ha a csöpögés hirtelen jelentkezik, fokozódik, fájdalom, égő érzés, vér vagy láz kíséri, vagy korlátoz a mindennapokban.
